生理期飲食怎麼吃?6種維生素減緩經前不適

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你生理期來總是渾身不舒服?變胖、狂冒痘痘、腹痛、乳房脹痛、失眠或容易發脾氣嗎?

這些症狀,你有想過跟飲食有關係嗎?

最近,我看了一本書 :《經痛背後有惡魔》

其中,有一篇談到了經前不適和各類維生素的對應關係。

原來,只要在日常飲食中攝取足夠的6種維生素,就可以舒緩生理期不舒服的症狀,同時維持好氣色喔!

接著,馬上讓我和你分享我整理的小筆記 ,告訴你生理期來,飲食方面該注意什麼,而我們又該攝取哪些營養吧!

你準備好了嗎!

Let’s go!

生理期飲食策略

2句話認識維生素

你一定好奇維生素到底是何方神聖?威力有這麼強大嗎?

OK,維生素,顧名思義就是「維持生命所需的營養素」。

#1.人體想要運作沒有它不行,扮演著能量代謝的關鍵角色。

#2.人體無法自行合成,需要從食物中來攝取補充。

在書中,作者潘俊亨也提到醫學已證實 : 只要補充相對應的維生素,女性就可以減緩經前不適的症狀!

生理期飲食策略

每次大姨媽來,你是否常常覺得疲憊?想打瞌睡?什麼事都提不起勁呢?

根據統計指出,當女性生理期來,每次平均的失血量約30~50毫升,身體的營養也隨之流失。

營養一旦流失,又沒有從平常的飲食中補充,就容易在下次生理期來,加劇經期不適!

所以,作者針對我們女性普遍有的6大症狀,提出了應對策略,繼續往下看吧。


策略1 : 鈣,使飢餓感降低48%

在月經來前一週,你會不會特別容易感到飢餓,看到什麼食物都想吃?尤其是對高糖分的甜食,像是巧克力、珍奶、甜甜圈。

原來,是因為我們的雌激素分泌增加,會使鈣難溶解於血液裡,因此在缺鈣的情況下,容易導致情緒不穩、暴飲暴食。

▶建議飲食 : 優格、豆類、魚乾、乳酪


策略2 : 鋅,滅除痘痘

在月經來前一週,總覺得皮膚狀況特別不穩定,容易出油,粉刺跟痘痘也一個一個浮出來。

此時,可以靠鋅的幫忙!它可以減少油脂分泌,並阻礙一種會導致發炎和感染的酶合成。

▶建議飲食 : 牛肉、羊肉、蝦、南瓜


策略3 : Ω-3脂肪酸,緩解40%的腹痛

在月經來前一週 ,肚子開始做怪,一下痛一下不痛,越接近經期時,痛感更明顯,感覺有人在敲肚子。

此時,Ω-3脂肪酸可以減少前列腺素的分泌,降低子宮收縮而引起的腹痛。

▶建議飲食 : 鮭魚、鮪魚、沙丁魚


策略4 : 維生素B,降低情緒起伏

在月經來前一週,喜怒無常,每天上演八點檔,易憂易怒,超級容易焦慮不安!

這時候,維生素B可以幫助合成提升情緒的神經傳導物質。

▶建議飲食 : 花菜、胡蘿蔔、香蕉、葡萄、奇異果


策略5 : 維生素E,胸部脹痛降低11%

在月經來前一週,感覺胸部晉升一個Cup,有硬塊,脹脹的。

若要對付這些疼痛,可在經期前多攝取維生素E,減少前列腺素產生。

▶建議飲食 : 植物油、菠菜、堅果、穀物、奇異果


策略6 : 色胺酸,提高睡眠質量

在月經來前一週,睡眠品質差,睡不好,就算睡著了也很容易驚醒,常常在白天打瞌睡。

此時,多補充色胺酸,可幫助製造血清素,達到助眠效果。

▶建議飲食 : 牛奶、雞肉、牛肉、核桃、香蕉

Bonus : 表格整理

不適症狀 推薦食物
飢餓、水腫、體重增加優格、豆類、魚乾、乳酪
長痘痘牛肉、羊肉、蝦、南瓜
Ω-3脂肪酸 間歇性腹痛鮭魚、鮪魚、沙丁魚
維生素B情緒起伏大、憂鬱花菜、胡蘿蔔、香蕉、葡萄、奇異果
維生素E 乳房脹痛植物油、菠菜、堅果、穀物、奇異果
色胺酸 睡眠品質差牛奶、雞肉、牛肉、核桃、香蕉

經期8大NG食物

每樣食物扮演的角色都不同,有的可以幫助我們維持健康,有的卻只能讓我們暫時享受愉悅。

看完生理期飲食策略後,接著我為你彙整了一些經期來最好少吃的食物類別,不是不能吃,只是注意別過量唷!

生冷食物

生理期來吃冰

你一定聽過月經來少吃冰啦,小心等等肚子又痛喔!

雖然說吃冰可能會引起骨盆腔血管收縮,進而導致腹部疼痛、月經中止, 但綜合中西醫說法,生理期來也不是完全不能吃冰!

而是由你的體質來決定!

也就是說,體質偏熱的女生偶爾吃冰並不會有太大的影響,只要在自己身體可接受的範圍內,適當吃冰是可接受的。

另外, 在經期時吃太多偏涼性的食物,容易消化不良、經血不順。

所以,像瓜類、 柳丁、梨子、蘿蔔等涼性的食物,最好等經期過後再吃唷!


刺激性食物

生理期來吃油炸食物

所謂刺激性食物就是重口味,即是高油、重鹹、酸辣類的食物。

這類的食物,會使體內鹽分和水份增加,而引起頭痛、易怒。

另外,在經期前後,吃辛辣的食物容易使身體燥熱,一旦刺激血管擴張,容易使經血量增多、引起經痛


油炸食物

你生理期來常常粉刺一堆、大爆痘嗎?生理期前後,是不是覺得皮膚特別容易出油、特別敏感呢?

其實是因為這個時候我們皮脂分泌會比平常還旺盛,所以就要特別注意少吃油炸類的食物,免得讓膚況更差、引起毛囊炎

換個角度想,少吃油詐類的食物,也可以避免發胖嘛。


過多精緻糖

生理期來吃甜食

你是不是喜歡在經期前狂嗑巧克力!最好越甜越過癮,而且覺得把握經期大吃甜食不會胖?覺得吃完甜食,心情可以變好呀?

這樣想就大錯特錯了喔!

根據英國雜誌報導 :「經期刻意吃甜食,不但無法減緩經期不適,反倒因為血糖不穩定,影響荷爾蒙平衡,加重不舒服的感覺!」

而且,過量的甜食會抑制維生素和礦物質吸收增加子宮收縮

所以,適量的甜食或許能穩定情緒、讓心情變好,但過量,血糖開始忽上忽下,反倒會出現頭暈、疲勞、心悸、情緒不穩的副作用喔


過鹹

你一定有吃太鹹,結果隔天起床、照鏡子發現臉很腫的冏況吧!

其實,是因為太鹹的食物會使讓我們體內儲存過多的鹽分和水分,加上在生理期來之前體內的孕激素到達高峰,很容易出現水腫、頭痛等現象。


過多咖啡因

生理期來喝咖啡

生理期來不是不能喝咖啡、茶喔!

而是因為過量的咖啡因會促使交感神經過度亢奮,造成情緒緊張,引發經前症候群,影響經血排出

長期下來,恐怕還會引起缺鐵性貧血 。

所以,量只要控制好,每天攝取300毫克以內的咖啡因,約1杯250c.c的熱咖啡,是可以的喔!


酒精

經期間為什麼最好不要喝酒呢?

第1,因為喝酒會使血液循環加快,導致經血量增加、經期延長的現象。

第2,女性因賀爾蒙變化,此時身體較缺乏分解酒精的分解酶,導致酒精無法快速代謝掉,除了容易宿醉,肝臟的負擔也會變大喔!


有氣飲料

有氣飲料的成分大多有磷酸鹽會阻礙鐵質吸收,造成缺鐵的現象。

在經期間,如果大量缺鐵,是容易感到疲憊的!

經期飲食常見問題

Q1.如何簡單判斷自身體質來選擇食物呢?

熱性體質 寒性體質
月經量偏 月經量偏
口乾舌燥、失眠、頭痛 貧血、暈眩
怕熱、流汗體味重 四肢冰冷、無力
容易餓、愛 不容易渴、愛
煩躁沒耐心 嘴唇無血色
分泌物有異味 抵抗力較差
長痘痘、常便秘 尿量多、常拉肚子
經期容易提前 經期容易遲來
少吃辛辣食物 少吃生冷食物

Q2.生理期來怎麼吃都不會胖嗎?

生理期來亂吃

第1,在生理期間,瘦體素分泌較少。

第2,我們都有一定的基礎代謝率,並不會因為生理期來而特別增加。

我也曾經納悶 : 我經期結束,體重反而變輕耶!

其實,經期間體重變化,是因為黃體分泌了雌激素、孕激素,身體受到了激素影響而有水腫的現象

生理期一旦結束,激素恢復平衡,水分減少,自然覺得體重變輕。

所以生理期來,飲食還是要節制,才不會一胖不可收拾喔!


Q3.素食者在經期時怎麼補充鐵質?

現在吃素的人越來越多,可能因為環保或宗教因素等等。

那素食者要如何在生理期間補充鐵質呢?

基本上,高鐵飲食維持3大原則

  • 避免同時飲用茶、咖啡
  • 避免與鈣質補充劑、高鈣食物同時食用
  • 搭配維生素C食用,如芭樂、奇異果

而適合素食者的高鐵食物有哪些呢?

素食者可吃的補鐵食物
素食者可吃的補鐵食物

資料來源 : 健康遠見

素食者營養補充品推薦

  • 瑞士原裝進口
  • 富含維生素B1、B2、膳食纖維、鐵質、植物來源蛋白質及多種礦物質
  • 適合全素食者長期營養補充
  • 高鈣、高膳食纖維
  • 未經榨油、純芝麻研磨
  • 無殘農、無添加

Q4.月經來想吃水果怎麼挑選?

經期前後,建議吃平性或溫性水果為佳。

百香果、蘋果、蓮霧、木瓜、鳳梨、覆盆子、藍莓、火龍果、無花果、葡萄
桃子、櫻桃、荔枝、芒果、水蜜桃、柳橙、番石榴、紅毛丹
寒性 番茄、橘子、西瓜、奇異果、哈密瓜
涼性 西洋梨、楊桃、草莓、枇杷、葡萄柚

資料來源 : 吃對水果,讓每次生理期順順過

結論

水果

在生理期間,女性消化功能相對弱些,有時候也會因為生理上的不舒服,不想吃東西。

因此,經期來時,除了好好休息,飲食上建議以新鮮、營養豐富、好消化的食物為主,避免吃過多太鹹、油膩的重口味食物,引起更多經期不適。

以上,是我讀了《經痛背後有惡魔》 的筆記分享,希望對月經來不知道怎麼吃的你有所幫助 !


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《經痛背後有惡魔》

感謝你閱讀完!

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Shelly陪你一起對抗經期,我們下篇文章見。

50 Replies to “生理期飲食怎麼吃?6種維生素減緩經前不適”

    • 不客氣!經期前後都可以多多補充唷~

      但建議別再加麻油、米酒調味,怕會增加出血量;
      另外,豬肝的膽固醇高,注意適量(約一天一次)就好。

      以上資訊https://health.tvbs.com.tw/topic/article/304249

  1. 原來每次經期的平均量是在30~50毫升,我還以為至少有300毫升呢(放錯重點),看來導致不舒服都是因為黃體素的影響,而不是因為失血過多,自己也是經期非常不適的人,感謝版主分享~

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